ПСИХОЛОГИЯ
Бессонница: Обрести живительный сон
Знакомая ситуация: третий час ночи, а сна ни в одном глазу. В голове крутятся обрывки дневных мыслей, которые хочется смести в совок и выбросить. Наконец-то начинаешь дремать, но не тут-то было: кошка, лифт, автосигнализация… А завтра будет чугунная голова и целый день — мечты о подушке, кровати и желанном сне. Но чем сильнее человек хочет заснуть, тем хуже это получается. А чем меньше спит, тем сильнее напряжение, следовательно, тем слабее способность к засыпанию. Почему нарушения сна так непереносимы? И зачем вообще спать? Ведь за те "обязательные" восемь часов можно сделать столько полезного…
Сонное существование
Вообще спят все теплокровные животные: как в колыбельной — от "мышек за печкой" до "птичек в саду". Насчет рыбок в пруду ясности нет. Хотя, по некоторым данным, спят и ящерицы, и змеи, и даже мушки-дрозофилы. Раньше считалось, что сон — это просто отдых для уставшего мозга. Однако оказалось, что обмен веществ в мозге во время сна снижается только на 10—15%, так что, собственно, о настоящем отдыхе речи не идет. Во сне мозг работает, но совершенно не так, как во время бодрствования. Исследования последних десятилетий показали, что сон состоит из нескольких фаз. В фазе медленного сна замедляется частота сердечных сокращений и дыхания, снижаются мышечный тонус и температура тела. В это время происходит синтез белковых веществ и гормонов, ускоряются процессы регенерации тканей (так что утверждение, что "во сне человек растет" и что "царапина до утра заживет", совершенно справедливы). А через 20—30 минут глубокого сна мозг как будто просыпается, (энцефалограмма этой фазы похожа на фазу бодрствования): глаза начинают быстро двигаться из стороны в сторону — человек видит сны, зрелищные и эмоциональные. "Быстрый сон" считается временем переработки полученной во время бодрствования информации и выработки новых программ поведения. Фазы медленного и быстрого сна составляют один цикл, и в течение ночи их бывает от четырех до шести.
Мелодии Морфея
В Центре исследований сна Московской медицинской академии им. Сеченова был разработан совершенно особый метод борьбы с бессонницей — лечение энцефалофонией. В его основе — программа "Музыка мозга", созданная профессором Яковом Левиным. Идея состоит в следующем: сначала производится полисомнография, то есть полное исследование всех особенностей сна конкретного человека: в течение ночи снимается многоканальная энцефалограмма, фиксируются активность мышц, сердца, движения глазных яблок и артериальное давление. Далее при помощи специальной компьютерной программы запись всех этих параметров преобразуется в мелодию, имитирующую фортепианную музыку. В ходе последующей консультации со специалистом подбирается курс лечения: записанную на CD "музыку мозга" нужно прослушивать перед сном. Лечение энцефалофонией эффективно не только при нарушениях сна, но и при других расстройствах нервной системы. Психологическое тестирование пациентов, прошедших курс лечения, показывает снижение уровня тревоги и депрессии, а нейрофизиологическое исследование демонстрирует восстановление ритмического рисунка ЭЭГ и нормализацию связей между полушариями мозга.
В поисках покоя
Наши предки, встававшие с петухами и ложившиеся спать с заходом солнца, усваивавшие за целую жизнь меньше информации, чем мы вынуждены "проглатывать" за год, от бессонницы страдали гораздо меньше. Тонкий природный механизм, обеспечивающий смену сна и бодрствования, разрушается современным образом жизни, ее бешеным ритмом и обилием впечатлений. Лишить сна могут самые разные вещи: влюбленность и разрыв с любимым человеком, неприятности на работе и умственное переутомление, магнитные бури и фазы луны. "Наши пациенты имеют стаж бессонницы в среднем от 2 лет и более, — рассказывает врач-сомнолог Сергей Стеблецов. — В 80% случаев причиной являются стрессы, депрессии и неврозы. Остальные 20% приходятся на органическую патологию". Это могут быть как нарушения дыхания (в том числе — банальная заложенность носа), так и заболевания внутренних органов, патология мозга. Основная жалоба тех, кто приходит к невропатологу (если не повезет найти специалиста, занимающегося проблемами сна, то есть сомнолога): "Доктор, я плохо засыпаю". Измученный бессонницей человек в конце концов начинает бояться постели, уверенный в том, что, как только он коснется головой подушки, желание спать улетучится. Дремота прерывается малейшим звуком, и порой засыпание растягивается до двух-трех часов. Другой вариант — частые ночные пробуждения, после которых долго невозможно уснуть. Сон кажется поверхностным и неглубоким, а поутру человек чувствует себя разбитым и невыспавшимся, его одолевает желание бросить все дела, забиться в тихий угол и уснуть наконец.
Лечить причину
"Практически все, кто приходит к нам, пробовали в качестве снотворного алкоголь, — рассказывает Сергей Стеблецов. — Бутылка-другая пива перед сном действительно хорошо расслабляет, потому что там содержится хмель. Это мягкое снотворное, которое готовит организм ко сну. Рано или поздно образуется алкогольная зависимость, которая сопровождается повышением давления и сбоями в работе сердца. Зато травы — тот же хмель, мелисса, валериана, пустырник — снижают возбуждение нервной системы и хорошо помогают в первой стадии бессонницы. Так же действует и мед". Когда эти "легкие" средства не помогают, когда нарушения сна выбивают человека из колеи и не дают жить и работать (а для многих из нас это сегодня синонимы), приходится прибегать к снотворным нового поколения — ивадалу и имовану. "Это сильнодействующие препараты, но они не нарушают физиологии мозга. Они готовят его ко сну, вводят в состояние засыпания. А вот барбитураты, которые до недавнего времени использовали как самое сильное снотворное, просто "оглушают" мозг, влияя на подкорковые ритмы и вызывая привыкание", — говорит Сергей Стеблецов. К сожалению, лекарства снимают только симптом — нарушение сна — и то на время. А искать первопричину бессонницы нужно вместе с психологом или психотерапевтом.
Тревожная "кнопка"
Если провести опрос среди тех, кто обращается за помощью к психотерапевту, то оказывается, что все без исключения испытывают те или иные трудности со сном — вне зависимости от того, какие проблемы привели к специалисту. Сон — это самое первое, на что накладывают отпечаток любые наши душевные тревоги. Как утверждает психотерапевт Виктор Макаров, "бессонница — это симптом психического неблагополучия и одновременно важный защитный механизм. Таким образом организм сигнализирует о проблеме и требует ее решения". Виктор Макаров считает, что нарушения сна являются непременными спутниками депрессий. Причем проблемы со сном могут возникнуть, когда депрессия находится в самой ранней стадии и практически ничем пока не выражается, — это своего рода первый звонок. А при невротических состояниях с повышенной тревожностью бессонница — обязательная составляющая. Для того чтобы избавиться от нее, потребуется работа с психотерапевтом.
Есть альтернатива
Сомнологи рекомендуют для борьбы с бессонницей разные методики из альтернативной медицины. Например, иглоукалывание. "Моя врачебная практика показывает, что "иголки" дают очень хороший эффект", — говорит Сергей Стеблецов. "В традиционной китайской медицине принято считать, что причина бессонницы кроется не в работе центральной нервной системы, а связана с сердцем, — комментирует врач-иглотерапевт Юрий Даволов. — Согласно этой идее, стресс влияет на работу печени, что, в свою очередь, вызывает прилив крови к голове и сердцу. Или, как гласит древнекитайский трактат, "печень давит на сердце, и дух его приходит в смятение". По словам Юрия Даволова, стойкий эффект в преодолении бессонницы достигается именно тем, что нормализуются функции внутренних органов, "травмированных" стрессом. Хорошие результаты дает гомеопатия: "Для лечения расстройств сна существует около 200 традиционных гомеопатических средств, — рассказывает врач-гомеопат Леонид Космодемьянский. — Есть два подхода к лечению. В первом случае используется типологическое средство, нормализующее работу всех органов и систем организма, — оно подбирается в зависимости от психофизиологической конституции конкретного человека. Этот метод доступен только очень опытным гомеопатам. Второй вариант — подбор средств в соответствии со всей совокупностью симптомов. Но и тут мы лечим не бессонницу как таковую, а организм в целом". Одно из очень действенных средств в начальной стадии бессонницы, как считает Сергей Стеблецов, — это ароматерапия. "Универсальный "сонный" запах — это лаванда, — говорит ароматерапевт Елена Аксенова. — Почти так же часто применяются иланг-иланг, жасмин, мелисса и мята, ромашка и эвкалипт". Можно нанести одну-две капли смеси этих масел на ватный тампон и положить у изголовья. Но если речь о бессоннице, длящейся многие недели, лучше обратиться к ароматерапевту за индивидуальной консультацией. "Аромамассаж помогает выйти из депрессии и, как следствие, нормализовать сон, — считает Елена Аксенова. — Для успешной терапии нужны только два условия: качественные масла и квалифицированный специалист".
Приманить сон
Чтобы преодолеть трудности с засыпанием, можно изобрести собственный "сонный ритуал". Психотерапевт Виктор Макаров говорит: "Это особенно хорошо помогает женщинам — им надо свить уютное гнездо, чтобы почувствовать себя защищенными". Первым делом — погулять перед сном. Или хотя бы хорошо проветрить спальню, постоять полчаса у открытого окна. Выпить чашечку успокаивающего фиточая с медом. Принято считать, что ванна расслабляет, а душ скорее тонизирует, но на практике оказывается, что индивидуальные предпочтения гораздо важнее. "Кому-то прекрасно помогают теплый душ, ванна с аромамаслами, а кому-то — прохладные обливания ног, — говорит Виктор Макаров. — Главное, когда укладываешься спать, — не напрягаться, представляя последствия недосыпа. Часто именно невротический "страх бессонницы" не дает заснуть, образуется замкнутый круг, который очень трудно разорвать". Чтобы расслабиться, можно выбрать любую медитативную технику: суть в том, чтобы принять максимально комфортное положение тела и путем концентрации внимания на собственном дыхании "успокоить мозг", изгнать из головы дневные мысли, не давая им поддерживать нервное возбуждение. Если мысли возвращаются к какой-то проблеме, можно попробовать записать то, что вас волнует, рядом в столбик выписать возможные решения вопроса, то есть "вытеснить" наболевшее из головы на бумагу. Если по-прежнему не заснуть, лучше почитать или сделать какую-то монотонную работу — например, погладить белье. И снова лечь, как только появится желание спать. Если выспаться все-таки не удалось, можно немного отдохнуть днем. "Сиеста — гениальное изобретение человека, — считает Сергей Стеблецов. — Получасовой отдых после полудня освежит и расслабит не хуже, чем полноценный сон ночью". Зато намерение "отоспаться в выходные" приносит скорее вред, чем пользу: долгий сон нарушает естественные биоритмы, которые диктует нам световой день, и может усугубить проблемы со сном. Лучше пойти в парк и подышать свежим воздухом "про запас". И вечером лечь пораньше.
